De la mesa a la cancha: Cómo y qué comer antes de un partido de la tarde

Llegamos con una nueva entrega de los consejos de nutrición deportiva por parte de Joaquín Domene. En esta ocasión los consejos tratan sobre cual es la alimentación ideal antes de un partido para rendir al máximo.

Como bien dijimos en el artículo anterior, ante la proximidad de un partido, el jugador debe cuidar su alimentación tanto la noche de antes como durante el día del partido. La última comida antes del partido debe haberse hecho 3 o 4 horas antes de éste. 

La comida debe ser ligera y se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos. Será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, por lo que será hipocalórica con respecto a la comida habitual, esto quiere decir que es una dieta con menos calorías de las que tendría una nutrición habitual.

Se debe de evitar las salsas, picantes y otras sustancias irritantes. Debemos tener una buena hidratación durante el día, siempre con bebidas familiarizadas con el deporte. Para que tengamos conocimiento de ello, los carbohidratos sirve para que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma inmediata, éstos vuelven a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo y están establecidos como reserva energética, es nuestro mecanismo para funcionar durante todo el día. 

Para empezar, el desayuno debe ser igual que mencionamos en nuestra entrega anterior, incluso podemos reducir la ingesta pero siempre siguiendo las pautas anteriores de los alimentos. Aquí tenemos un ejemplo de cómo puede ser la comida, como bien hemos dicho, debe ser rica en hidratos de carbono:

- Una ensalada vegetal.

- Podemos acompañarla con arroz o pasta.

- Carne o pescado magro a la plancha o a la parrilla.

- Para finalizar una fruta fresca o un yogur.

- Debemos comer algo de pan durante esta comida y por supuesto hidratarse pero en pequeña cantidad (1 vaso de agua).

- Ojo: Evitar patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería…

La norma esencial tal y como ya hemos comentado es la hidratación. Debemos hidratarnos antes, durante y al finalizar el partido. La ingesta de agua tiene que ser en pequeñas cantidades. Una vez finalizado el partido siempre es conveniente volver a recuperar energía en forma de carbohidratos, ya sea un batido aconsejado por algún dietista profesional, fruta o bebida para volver a rellenar los depósitos de glucógeno. 

Aquí os dejo un ejemplo de dieta que siguen algunos deportistas de fútbol:  http://arxiu.fcbarcelona.cat/web/downloads/serveis_medics/dieta_cast_17h.pdf

Joaquín Domene es técnico especializado en actividades fisico-deportivas en el medio natural y en actividades físicas y de animación deportiva. También alberga en su blog www.dudasdealgo.blogspot.com contenido para la nutrición deportiva, condición física y salud.